تمارين للرجال في عمر الأربعين للعمل بشكل جيد

بالنسبة للرجال الذين يذهبون إلى المكاتب في الأربعينيات من العمر، يعد الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط أمرًا بالغ الأهمية للرفاهية العامة. 

تمارين للرجال في عمر الأربعين للعمل بشكل جيد

ويمكن لساعات طويلة في المكتب، والجداول الزمنية المزدحمة، والشيخوخة أن تؤثر سلبًا على لياقتك البدنية، ولمواجهة آثار العمل المستقر وعملية الشيخوخة الطبيعية، يعد دمج تمارين بسيطة وفعالة في روتينك أمرًا ضروريًا. 

وفيما يلي بعض التمارين السهلة المصممة خصيصًا لتلبية احتياجات الرجال الذين يذهبون إلى المكاتب في الأربعينيات من عمرهم.

​امتدادات المكتب​

قم بدمج تمارين التمدد في روتين يوم عملك. 

قف من مكتبك وقم بتمديد رقبتك وأكتافك وذراعيك. 

قم بإمالة رأسك بلطف من جانب إلى آخر، ولف كتفيك، ومد ذراعيك لتمديد معصميك وساعديك.

القرفصاء

القرفصاء ممتاز لتقوية الجزء السفلي من الجسم. 

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وقم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك، والحفاظ على استقامة ظهرك. 

قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تمرين القرفصاء.

​الطعنات​

تساعد الطعنات على تحسين قوة الساق وتوازنها. 

اتخذ خطوة للأمام بساق واحدة، واخفض جسمك حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة. 

قم بتبديل الأرجل واستهدف أداء 2-3 مجموعات من 10-12 طعنة لكل ساق.

تمارين الضغط

تمارين الضغط هي تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم. 

يمكنك تعديلها عن طريق القيام بها على الحائط أو على مكتبك إذا كانت تمارين الضغط المنتظمة تمثل تحديًا. 

تهدف إلى 2-3 مجموعات من 8-12 التكرار.

الألواح​

تعمل الألواح الخشبية على تقوية عضلاتك الأساسية وتساعد على تحسين وضعيتك. 

احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، وقم بزيادة وقتك تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

​استراحات المشي

حدد مواعيد للمشي لمسافات قصيرة خلال يوم عملك. 

المشي لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر وتنشيط عقلك.

التمارين الرياضية​

في غير أيام العمل، مارس الأنشطة الهوائية مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة. 

استهدف ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.