7 خطوات لجلسة "تأمل" مثالية تخلصِك من التوتر والقلق النفسي

لا تحتاجين لإعدادت معينة أو لمكان محدد للقيام بجلسة تأمل واسترخاء؛ فقط اجلسي باسترخاء أينما أمكنك، وفي أي وقت من اليوم، لبضع دقائق، واتبعي هذه الخطوات:

ضعي يدك على بطنك وركزي على حركتي الشهيق والزفير، وعدّي أنفاسك؛ عدّة للشهيق وأخرى للزفير. تركيزك على حركة جسمك في التنفس يعيدك للتركيز على اللحظة الحاضرة – استمري في هذه الخطوة لمدة 10 ثوان، وكرّريها إن شعرت بالحاجة لذلك.

سواء كانت قدماك على الأرض أو يداك على الطاولة أو لوحة مفاتيح الكمبيوتر على مكتبك، أو ظهرك على الكرسي؛ أي تلامس يثبّتك بالموجودات الثابتة من حولك ويشعرك بالحضور في اللحظة الراهنة – ودعي أفكارك تتحرك بحرية، ولكن بمجرد أن تشعري بفكرة محددة تغمرك؛ عودي للتركيز على ما تلمسه أطرافك أو جسمك للتركيز مرة أخرى على اللحظة الراهنة وشعورك بالموجودات من حولك.

أغمضي عينيك وابدئي بالتركيز على أجزاء جسمك بالتدريج والتبعية بدءاً من جبهتك نزولاً لباقي أجزاء جسمك؛ ولاحظي شعورك، بالسلب أو الإيجاب، تجاه كل جزء تمرّين عليه ذهنياً؛ لا تتوقفي كثيراً عند جزء معيّن أو شعور معيّن، فقط سجّليه ذهنياً وأكملي لما بعده، وكرري هذا المسح الذهني لجسمك، ولاحظي شعورك تجاه جسمك بعد تكرار المسح وقبل تأديته.

بمجرد أن تشعري بأن فكرة مقلقة أو سلبية تغمرك، تخيّلي شمساً مشرقة بنعومة، تلامس أشعتها رأسك وجسمك، وتملأ كل جسمك داخلياً بنور هادئ ودافئ – هذه الفكرة ستشعرك بالرحابة داخلياً، طاردة شعورك بالحصار من فكرة معينة، وتغمرك بالدفء والنور بدلاً من الأفكار السلبية.

بدون أيّ تحيّزات أو توقعات، أطلقي العنان لأفكارك لتجول دون تركيز منك على إحداها، لمدة دقائق – هذا سيتيح لذهنك التعامل مع تلك الأفكار بهدوء وحرية دون أحكام مسبقة منك عليها، أو قلق تجاه حلها بصورة معينة – دعيها تهيم حتى تهيم بعيداً.

استحضري صورة شخص مقرب لكِ ويهمك أمره، وفكري في مشاكله أو أفكاره التي تصيبه بالقلق أو الشعور بعدم الأمان، وتنفسيها مع هواء الشهيق – ثم فكري في لحظات سعيدة جمعتكما أو ذكريات مفضلة، أو مزايا في شخصيته، وأخرجيها مع الزفير؛ هذا التركيز على شخص آخر واستيعاب مشاكله أو قلقه، يساعدك في التخلص من الانغماس في أفكارك القلقة، وينقل تفكيرك لسعادة شخص آخر والتعاطف معه.

صادقي نفسك: 

حدثي نفسك كما تتحدثين مع صديق مقرب منك؛ اسألي نفسك ما هي الأشياء التي تقدّرين وجودها في حياتك؟ وبمجرد أن تفكري في شيء محدد أو حتى عدة أشياء أنت ممتنة لوجودها في حياتك، ركزي على هذا الشعور بالامتنان واستغرقي فيه لمدة 30 ثانية – حديثك مع نفسك بهذه الطريقة يفصلك عن عقلك، ويساعدك على الشعور بالامتنان، الذي هو شعور إيجابي، ويساعدك على طرد المشاعر والأفكار السلبية.

جلسة تأمل واستغراق لدقائق معدودة خلال اليوم، وفي أي مكان، تساعدك على التخلص من القلق والتوتر، وتحفز مشاعرك الإيجابية – احرصي على تأديتها يومياً.